ヨガ教室を見回すと反り腰の女性が多いことに驚きました。
かく言う私も気が抜けると反り腰になってしまいます。
痛みが出てからの改善ではなく、自覚症状がない今から改善して腰痛知らずの姿勢美人を目指しましょう！
【1】反り腰チェック
□ 壁にカカトとお尻と後頭部をつけて立った時、腰の隙間に拳が入る
□ 仰向けで寝ると腰が浮いて痛い
□ 下っ腹がぽっこり出ている
□ ヒールのある靴をよく履く
□ 肩こりがある
一番上にチェックが付いていると、反り腰の可能性が高いです。
【2】反り腰の原因
- ヒールのある靴を履くことで姿勢が前のめりになり、骨盤が前傾し反り腰になる
→骨盤の歪み - 内股により骨盤を安定させるお尻の筋肉が使われず反り腰になる
→筋力低下 - 正しい姿勢だと思って胸を張りすぎてしまい反り腰になる
→勘違い
このまま反り腰を放っておくと痛みが出るだけではなく、腹筋やお尻の筋肉を使わず太ももの筋肉が酷使され、下半身太りやぽっこりお腹、お尻が垂れる原因になります。
【3】反り腰に効くヨガポーズ
ヨガでは反り腰に効果があるポーズがいくつかあります。お家で気軽にできるものをいくつかご紹介します。
骨盤の歪みを整える「合っせきのポーズ」
足の裏を合わせて座り、両カカトを身体に引き寄せるようにして背筋を伸ばします。
両膝を床につけるイメージを持ちましょう。
両膝が床より高く浮く場合は間にブロックなどを入れると膝を床につけるイメージがしやすくなります。
余裕がある方は背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒してみましょう。
手は前に伸ばしてもOKです。
体幹を鍛える「キャットストレッチ」
肩の下に手首、腰の下に膝がくるようによつんばいになります。
腰が沈まないように腹筋を意識します。
左足を床と水平になるように上げたあと、右手を床と平行にんるようにまっすぐ伸ばします。
目線は斜め前方です。
この姿勢を3呼吸キープしましょう。
反対側も同様に行います。
腹筋を鍛える「足を高く伸ばすポーズ」
膝を立てて仰向けになり、手のひらを床につけます。
息を吸いながら両手で床を押し、両足を天井へ持ち上げます。カカトで天井を押すようにしっかりと力を入れます。
息を吐きながら両足を少し下げ、この姿勢で3呼吸キープします。カカトは押し出したままです。
息を吐きながらさらに両足を下げ、この姿勢で3呼吸キープします。カカトは押し出したままです。
坐骨を床に近ずけて腰が反らないように意識しましょう。
キープ後は両足を床に下ろし、両膝を立てます。
腰が反ったり、膝を伸ばせない場合は膝を曲げた状態で行いましょう。
正しい姿勢「タダーサナ」
足の指をしっかり開き、小指の付け根からカカト、親指の付け根からカカトでしっかり床を押します。
腰が反らないようにお腹に力を入れ、おへそを背骨の方へ近づけます。肩の力を抜き、耳・肩・カカトが一直線になるように意識しましょう。
まとめ
反り腰を放っておくと、痛みの原因だけではなく、下っ腹が出て、お尻が垂れ、下半身が太くなりスタイルが悪くなる可能性が高いです。
まずは自分の状態を確認し、歪みを正し、筋力をつけ、正しい姿勢を意識してみましょう！
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